Abbassare la frequenza cardiaca con lo sport

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Allenare il cuore per combattere l’ipertensione e ridurre la frequenza cardiaca

Con un’attività fisica regolare e costante si abbassano i livelli di ipertensione arteriosa e il cuore diventa più resistente e più efficiente. In più abbassa la frequenza cardiaca, cioè il polso (numero di battiti al minuto, bpm): la frequenza cardiaca a riposo è di 60-70 bpm, ma con l’allenamento il numero delle pulsazioni diminuisce (bradicardia) che si traduce in una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Proprio un importante studio clinico –  lo studio BEAUTIFUL – dimostra che la frequenza cardiaca elevata è un indice prognostico negativo: “in pazienti con problemi cardiaci e con frequenza superiore ai 70 bpm aumenta il rischio di infarto del 37% e il rischio di morte cardiovascolare del 30%”. Mantenendo la frequenza cardiaca a riposo di sotto di 70 bpm si guadagna in salute e anche in longevità. Il numero di battiti al minuto rappresentano infatti un vero orologio biologico: più elevata è la frequenza cardiaca, minore è l’aspettativa di vita.

Svolgere attività fisica

In particolare quella di carattere aerobico (cammino, corsa, nuoto, bicicletta o cicloergometro, ergometro a braccia, acquagym, aerobica, step), con una frequenza da 3-5 volte alla settimana, una durata variabile dai 20 ai 60 minuti ed uno sforzo muscolare pari al 40-70% del massimo teorico: così da ottenere una riduzione media dei valori pressori sistolici e diastolici di 4-10 mmHg.
I meccanismi alla base della riduzione della pressione arteriosa indotta dall’attività fisica aerobica sembrano legati ad una diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, a sua volta determinata da una ridotta attività del sistema nervoso simpatico e dei livelli di endotelina 1 (che di norma svolgono attività vasocostrittrice) e da un aumento dell’ossido nitrico (NO), ad attività vasodilatatrice.
Per quanto concerne l’attività fisica di tipo isometrico, che comporta uno sforzo muscolare statico, può essere praticata in palestra rispettando due condizioni: una minor frequenza (non più di 2-3 volte a settimana) ed un’intensità lieve-moderata (ad esempio corpo libero con piccoli pesi agli arti, esercizi alle macchine con carichi moderati). In questo caso il programma di allenamento prevede in media 12-15 ripetizioni sia per gli arti superiori che per quelli inferiori ed un tempo di recupero di almeno 1 minuto tra le serie. Attività di palestra statiche di intensità elevata quali il sollevamento pesi ed il body building sono invece da non prescrivere, in quanto determinano un brusco aumento dei valori pressori. A coloro che praticano attività sportiva in palestra è sempre consigliabile abbinare allenamenti isotonici con quelli aerobici; proprio per compensare e allenare il cuore non creando i presupposti di una possibile ipertrofia cardiaca.
Da ultimo, non va dimenticato che l’attività fisica regolare non soltanto svolge un’azione benefica sulla pressione arteriosa e sulla frequenza cardiaca, ma è in grado anche di migliorare la tolleranza agli zuccheri, ridurre i livelli circolanti di citochine infiammatorie, trigliceridi, colesterolo totale e LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e di aumentare quelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”).
L’aumento del peso, della sedentarietà, abbinati ad uno scorretto regime alimentare, sono sicuramente le motivazioni principali per la formazione di questa patologia.
Dobbiamo allenare il corpo nella sua completezza, sia a livello cardiovascolare, sia di tonificazione, per salvaguardare le articolazioni e la struttura scheletrica in generale con corretta postura.
In conclusione una corretta e sana alimentazione abbinata allo sport sono le armi per prevenire ipertensione e arteriosa e malattie cardiovascolari, ad abbassare pressione arteriosa e frequenza cardiaca per un’aspettativa di vita maggiore.

 

Bibliografia scientifica: